皆さんこんにちは！
ガリガリ(52kg)から、細マッチョ（63kg）への肉体改造に成功したこちょすです。
ただ、それでも腹筋に厚みや凹凸がなく、今回はそんな腹筋を集中的に鍛えようというチャレンジです。
腹筋って地味だし、あんまり面白くないのでこれまで頑張ってこなかったのですが、シックスパックの腹筋はやはり憧れますよね。
ということで、あんまり時間はかけたくないので2週間で腹筋を割りたい！
毎日腹筋を鍛え続けたらどれくらい見た目が変わるのか、検証していきたいと思います！
仕事でなかなかジムにも行けないので、家で動画を見ながら簡単にできる、「ながらトレーニング」で腹筋を引き締めていきたいと思います。
まだ腹筋チャレンジは継続中ですが、状況をリアルタイムでお届けしたいため、随時アップデートしていきます！
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こんな方におすすめ
- 腹筋を2週間でどうにかしたいけど、頑張ったらどれくらい変われるのか知りたい
- 海に行く予定があるけど手っ取り早くお腹を引き締めたい
- 家で腹筋をどうやって鍛えれば良いかわからない
目次
前提・ルール
人それぞれ、スタート地点が異なると思いますので、僕の場合の前提やルールを書いておこうと思います。
前提
・年齢・性別：29歳 男性
・筋トレ歴：3年（ただし腹筋はほぼトレーニング経験なし）
・仕事：システムエンジニア（デスク作業がほとんどで、動くことはほぼ無い。超多忙。朝7時〜夜22時過ぎまで仕事）
・腹筋を鍛えようとおもったきっかけ：ガリガリから細マッチョにはなれたが、さらに厚みのある腹筋が欲しいと思ったからです。ただ、最近仕事が忙しく、ジムに毎日いったりできるような状況ではないため、家で簡単にできる方法で、チャレンジしてみようと思っています。
ルール
・ルール１ 毎日腹筋トレーニングをする
・ルール２ 腹筋トレーニングメニューは動画や自重など、家で簡単にできるトレーニングを中心とする。
・ルール３ ダイエットではないので食事制限はせず、食べたいものを食べる
・ルール４ 毎日の腹筋の様子を写真に撮る
・ルール５ 腹筋2週間チャレンジ中は腹筋だけでなく、全身トレーニングはする
・ルール５ やり切る！
腹筋2週間チャレンジ1日目
トレーニング
腹筋
胸筋
ご飯
朝ご飯 鮭、ご飯、味噌汁、納豆、プロテイン
昼ごはん おにぎり4つ、うどん、きゅうりの漬物
夜ご飯 生姜焼き、味噌汁、ご飯、エリンギのバター炒め、プロテイン
＜PFCバランス＞
・P：94G
・F：19g
・C：361g
→タンパク質もう少し摂りたかったと反省＆炭水化物取りすぎ！！笑
写真
感想
腹筋2週間チャレンジの初日ということで、記念すべき１枚目です！
普段筋トレはしますが、腹筋のトレーニングはあんまり好きではなくて、正直これまで避けていたので、この2週間でかっこいい体になれるように頑張りたいと思います！
2日目
トレーニング
腹筋
ご飯
朝ご飯 クロワッサン（2個）、サラダ、目玉焼き、ウインナー、プロテイン
昼ごはん オムライス（卵2個）
夜ご飯 鯖の最強焼き、ご飯、味噌汁、漬物、プロテイン
写真
感想
2週間チャレンジ2日目！
初日のトレーニングが効いたのか、筋肉痛がきました！
見た目はあんまり変わっていないですが、腹筋に張りが出てきた感じはします！
キツイ腹筋トレーニングを調べたところ、パメラさんの動画が良さそうだったのでやってみましたが、本当にきつくて10分とかできたもんじゃない・・・頑張ります。
あーバキバキ腹筋になりたい！！
3日目
トレーニング
腹筋
大腿四頭筋
https://www.youtube.com/watch?v=xGnfPpjki34
ご飯
朝ご飯 鯵、ご飯、味噌汁、納豆、プロテイン
昼ごはん カレーライス
夜ご飯 ハンバーグ、サラダ、ご飯、味噌汁、プロテイン
写真
感想
2週間チャレンジ3日目！
腹筋に関して色々勉強してみたところ、ボディビルダーの方などは腹筋を単独で鍛えることはせず、別の部位のトレーニングの中で自然と鍛えられているらしいです。
中でもスクワットが腹筋に効くとのことで、少し取り入れてみました！
昨日に比べると、少し腹筋下部が線が出てきているようにも見えるのは、そのおかげかな？？
4日目
トレーニング
腹筋
ご飯
朝ご飯 食パン２枚、スクランブルエッグ（卵2個分）、ベーコン、プロテイン
昼ごはん カレーうどん
夜ご飯 唐揚げ、ご飯、味噌汁、漬物、プロテイン
写真
感想
2週間チャレンジ4日目！
今日は仕事が忙しすぎてヘトヘトになってしまい、少しだけしかトレーニングができませんでした。。。
まあこんな日もあるかなということで！😂
見た目的にもあんまり変化は感じられなかったです！
5日目
トレーニング
ジムトレ（上半身メイン）
・チェストプレス（50kg 10rep 3set)
・チェストフライ（30kg 10rep 3set)
・アームカール（20kg 10rep 3set)
・ラットプルダウン（45kg 10sep 3set)
腹筋
ご飯
朝ご飯 バナナ２本、ヨーグルト、ゆで卵、プロテイン
昼ごはん 一本満足、プロテイン
夜ご飯 豚肉とナスの味噌炒め、ご飯、プロテイン
写真
感想
2週間チャレンジ5日目！
今日朝から夕方まで打ち合わせが続き、昼ごはんを食べる時間が取れなかったので、昼ごはんは一本満足のバーとプロテインで済ませました。
減量するわけではないので、食事は好きなものを好きなだけ食べているのですが、今日のような日が続いてしまうとご飯を食べなさすぎてしまって脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、食べるようにしなきゃいけないですね。
また、夜はジムに行けたので、上半身のトレーニングをしてきました！大きな胸筋や背筋が、腹筋を際立たせてくれると思っているので、バランス良く鍛えていきたいと思います！
6日目
トレーニング
腹筋
胸筋
ご飯
朝ご飯 バナナ１本、野菜スープ、プロテイン
昼ごはん 中華料理（炒飯、焼きそば、唐揚げ）
夜ご飯 なすとキャベツと豚肉炒め、湯豆腐、ご飯
写真
感想
昼間に外食でガッツリ食べることが確定していたので、朝ごはんは少しカロリーを抑えた食事にしました！
また、筋トレはMomomiさんという方の腹筋トレーニングをやってみました！
女性向きかな？と思ったのですが、めちゃくちゃきつくて、途中少し休憩してしまった・・・😂
腹筋は、見た目、感覚で少し引き締まってきたのを感じています！
7日目
トレーニング
腹筋
背筋
ご飯
朝ご飯 オーバーナイトオーツ、ミックスベリー、バナナ（１本）、ゆでたまご、プロテイン
昼ごはん 回鍋肉、ごはん、サラダ
夜ご飯 カレー、ごはん、プロテイン
写真
感想
ようやく今日で腹筋チャレンジ1週間経過です！
1日目と7日目のBefore&Afterを比較してみます！
どうでしょうか？
これまでの感想にも書いていたのですが、自分自身、あんまり効果は感じられていなかったのですが、こうして比較してみるとお腹周りが少し太くなり、腹筋の筋も少し見えてきているように感じます！
ここから２週目に入るのですが、引き続き頑張りたいと思います！！💪
8日目
トレーニング
ジムトレ（上半身メイン）
・チェストプレス（50kg 10rep 3set)
・チェストフライ（30kg 10rep 3set)
・ラットプルダウン（45kg 10sep 3set)
・レッグプレス（80kg 10rep 3set)
腹筋
ご飯
朝ご飯 オーバーナイトオーツ、ヨーグルト、バナナ（１本）、プロテイン
補食：プロテインバー
昼ごはん 回鍋肉、ごはん、サラダ
夜ご飯 カレー、ごはん、プロテイン
写真
感想
今日はジムに行けたので、ジムトレをすることができました。
1週間経過の様子を見て、正面の腹直筋（シックスパックの部分）については鍛えられてきたかなーと思ったのですが、横の腹斜筋についてはまだまだ足りて無いなと思いました。
なので、今日はジムで足のトレーニング（スクワット運動で腹斜筋も鍛えられるそうです）と、家でも腹斜筋中心のメニューとしました。
9日目
トレーニング
腹筋
ご飯
朝ご飯 オーバーナイトオーツ、ヨーグルト、バナナ（１本）、プロテイン※昨日と同じ
昼ごはん 豚肉とナスの味噌炒め、ごはん、サラダ
夜ご飯 カレー、卵納豆ご飯、キュウリのツナ和え、プロテイン
写真
感想
昨日のジムトレの筋肉痛が胸や背中にきていたので、今日は腹筋に絞ってトレーニングをしました。
下腹部部分や腹斜筋を中心に鍛えているので、少しずつ腹筋に厚みが出てきたようにも見えます！
食事は今日もガッツリ食べました！（笑）しっかり食べると力も出るし、トレーニングも追い込める感じがするので、体重を落としたいわけではなく、かっこいい体を手に入れたい人はしっかり食べてトレーニングすることをお勧めします！
2週間チャレンジも、残すところ5日しかないので、明日からさらに追い込んでいきたいと思います💪
10日目
トレーニング
腹筋
ご飯
朝ご飯 ヨーグルト、バナナ（１本）、プロテイン、スープパスタ
昼ごはん 豚肉とキャベツの香草炒め、ごはん、サラダ
夜ご飯 チキンカレー、プロテイン
写真
感想
腹筋2週間チャレンジの10日目です！
今日はアクトレさんのYoutubeでトレーニングしました！
難易度が3つ分かれていたので、基本は一番しんどいHardでやりました！
腹斜筋を使うトレーニングなどは、自分がまだ弱いこともあり、HardだとしんどいのでMiddleにできたりと、調整できるのがよかったですね。
気になる腹筋の様子は、昨日とそんなに変わらず、、、かな？内部的には鍛えられていることを信じて、明日も頑張ります。
11日目
トレーニング
腹筋
ご飯
朝ご飯 ご飯、納豆、漬物、ゆで卵、プロテイン
昼ごはん ペペロンチーノ、オレンジジュース
夜ご飯 カレーうどん
写真
感想
腹筋2週間チャレンジの11日目です！
今日は仕事でトラブルがあり、時間が取れなかったのと体力的にも疲れていたので、軽めのトレーニングにしました！
きんにくんの動画は、きんにくんがすごくフォームが綺麗なので、やっているこちらまで釣られて綺麗なフォームでやってしまいますね（笑）
その分効いている感じがします！
気になる腹筋の様子は、多少シックスパックが見えてきたかな！？
もう少しはっきり見えるようにするには少し食事制限も必要かもしれませんね。
明日も頑張ります！！💪
12日目
トレーニング
腹筋
・アブローラー （立ちコロ）5回 ✖️ 4set
・アブローラー （膝付き）10回 ✖️ 4set
・プランク 3分
ご飯
朝ご飯 トースト（いちごジャム乗せ）、牛乳、バナナ、茹で卵、サラダ、プロテイン
昼ごはん 回鍋肉、ご飯
夜ご飯 サーモンのムニエル、ご飯、野菜スープ、プロテイン
写真
感想
腹筋2週間チャレンジの12日目です！
今日も昨日のトラブルフォローで22時くらいまで仕事をしていたので、ジムに行く時間はもちろんなく、家でトレーニングをしました。
今日は少し趣向を変えてみようと、アブローラーを使ってトレーニングをしました。
立ちコロだと10回とか絶対できないのですが、いつかは立ちコロで追い込めるようになりたい。。
筋肉は少し引き締まって、背筋と相まって逆三角っぽくなってきたかなと思います！
明日も頑張ります！！💪
13日目
トレーニング
腹筋
＋アブローラー（限界まで立ちコロ）
大胸筋（家トレ）
・ダンベルプレス（15kg ✖️ 10rep ✖️ 4set）
・ワイドプッシュアップ（100回 ✖️ 3set）
・ナロープッシュアップ（50回 ✖️ 3set）
ご飯
朝ご飯 卵納豆かけご飯、プロテイン、味噌汁、キウイフルーツ
昼ごはん 明太子パスタ、サラダ、ベビーチーズ
夜ご飯 豚の生姜焼き、ご飯、大根の煮物
写真
感想
腹筋2週間チャレンジの13日目です！
早いもので、残すところあと1日となってしまいました！
自分で触ってみると、かなり腹筋に凹凸が感じられるようになってきており、この2週間での変化が実感できています。
今日は少し大胸筋のトレーニングもしたのですが、その際に腹圧を意識して腹筋を使うようにしたのもよかったかな？
明日で最後なので、最後まで頑張ります！！💪
腹筋を2週間で割るために気をつけていたこと
2週間である程度腹筋の線が見えるレベルになりましたが、その際に気をつけていたことを書いておきます。
１、必ず朝起きた時と夜寝る前にプロテインを飲む
トレーニングで筋繊維が傷つき、それが回復することで筋肉は大きくなります。これは腹筋でも同様です。
回復するためにはタンパク質が必ず必要です。
トレーニングしている方だと、体重✖️2~3グラムほどのタンパク質が必要だと言われます。
例えば60kgの方なら、60✖️2〜3グラムなので、120グラム〜180グラムほどです。
この量のタンパク質を毎日食事から摂るのは難しいので、プロテインを使って補いました。
私が飲んでいるプロテインは、ZABASアクアやビーレジェンドのベリベリベリーです。
その日の気分に合わせて変えています。
２、使う筋肉を意識してトレーニングする
マインドマッスルコネクション（通称MMC）という考え方があります。
筋肉を使う時に、その筋肉を意識しているかどうかで筋トレ効果が大きく変わるというものです。
僕の場合、腹筋を鍛えたいので、腹筋を使って上体起こしをしたり、プランクで体勢をキープする時にも腹筋を引き締めることを意識していました。
なんとなくトレーニングしていると、腕や肩、背中を使ってしまって非効率になってしまうので、腹筋を意識してトレーニングするようにしてみてください。
３、よく寝る
筋肉が修復するのは寝ている間です。
そのため、しっかりトレーニングができた日には、いつもよりも早く寝ることを心がけていました。
また、トレーニングをあまりできていない日でも、夜ふかしをしたりしないように気をつけています。
いかがでしたでしょうか。腹筋は2週間である程度割ることができます！ぜひ皆さんも頑張ってみてくださいねー！
