みなさんこんにちは、こちょすです！
今回もガリガリでお悩みの方必見の記事となっております！
夏に向けて、細マッチョな体、引き締まった体を手に入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
ただ、体質的にガリガリで、筋トレをしても効果が出ている感じがしないという声もよく聞きます。
今回はガリガリの人にとって、
筋トレは意味がないのか？
どうすれば効果を実感できるのか？
についてお話ししていきたいと思います！
僕自身、体重52キロ、身長172cmのガリガリだった頃は、週1回ほどはトレーニングしていましたが、全然効果が表れている感じがせず、「なんだ、筋トレなんて意味ないじゃん」と思っていました。
ただ、それは勘違いで、ちゃんと体は成長していたのですが、少し非効率な方法になってしまっていた結果、効果が実感しづらくなってしまっていただけなんです。
そんな僕でも今では自信を持って細マッチョと言える体を手に入れることができたので、ぜひその体験談を共有させてください！
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こんな方におすすめ
- ガリガリで筋トレをしているが、効果が実感できていない人
- 夏に向けて引き締まった体を作っていきたい人
- ガリガリにとって筋トレは意味がないのではと考えている人
目次
ガリガリな人でも筋トレをすれば必ず効果は出る
まず結論から話しておきます！
ガリガリな人でも、筋トレをすれば必ず効果が出ます！
それはガリガリから細マッチョになれた僕が保証します！
筋トレの成果が目に見えにくかったとしても、体には確実に筋トレの記録が刻み込まれています。
筋肉は少なくとも、2〜4週間までは体に記憶されており、その間に筋トレを継続していれば、確実に体に積み上がっていることが、リバプール・セント・ジョン・ムーアズ大学のSports Nutrition and Exercise Metabolismの講師グレアム・クローズ博士によって発信されています。
ただ、ガリガリで脂肪も筋肉も少ない方は、筋トレをしているだけでは効果が目に見えにくく、頑張っているのに一向にいい体になっているようには思えず、意味がないのではと心が折れてしまいがちです。
ではどうすれば、ガリガリの人が手っ取り早く、目に見える形で筋トレの効果を実感できるようになるのでしょうか？
ガリガリの人が筋トレの効果を実感するには食事とセットで考えることが大切
まず、筋肉ムキムキのボディビルダーは、体脂肪がほぼなく、体脂肪率は数%です。
この点はガリガリの人も、体脂肪率は低いので、共通しているように見えます。
ただ、知っておいていただきたいのは、ボディビルダーには、増量期という、食べまくって太りまくる時期があるということです。
ボディビルダーに増量期があるのはなぜでしょうか。
それは、摂取カロリーを増やす中で、タンパク質を多く摂れるからです。
たくさん食べることで、もちろん脂肪や炭水化物といった太るものも多く摂ることになりますが、それは一旦度外視して、筋肉の合成に必要なタンパク質をたくさん摂ることを優先する期間なのです。
また、増量すると、おのずと重たい重量を扱えるようになってきます！なので、トレーニングについても効率的に筋肥大（筋肉を成長させること）ができるのです。
なので、ガリガリの方もまずはたくさん食べて、少しでも太れるように意識してみてはいかがでしょうか。
とはいえ、少食でなかなか量食べられないんだよな。。。という人もいますよね。
また、同じ量を食べても体質上栄養を吸収せず、太りにくいという方もいると思います。
まずは1回あたりの食事の量を増やすのが一番の近道ですが、その結果胃腸に負荷がかかって体調不良になってしまうという話もよく聞きます。
僕も同じように胃腸が強いタイプではないので、体重を増やすために2つのことを実践しています。
少食の人が体重を増やす方法１ 食事回数を増やす
僕が筋トレを始めたての頃は、食事は1日3食が当たり前だという感覚を持っていたので、増量するために、朝昼夜ご飯を増やすということを試みていました。
しかし少食の僕の場合それが苦痛だし、食べれば胃もたれをしてしまうしで、辛い日々でした。
そんな時、ネットで調べていると、ボディビルダーの人やフィジークの選手は1日に6食や7食食べることがわかりました。
1日の摂取カロリーを増やせばいいので、別に3食の中で取る必要はなかったのです。
ということで、僕も朝ごはんと昼ごはんの間にプロテインバーを挟んだり、トレーニングをするときには、その前にゆで卵やバナナなどを食べるようにしました。
すると、1回の食事の負荷が減るので、体調を壊すことなく、順調に増量をすることに成功したんです！
少食の人が体重を増やす方法２ 増量用のプロテインを取り入れる
1日の食事回数を増やすのもやってみたけど辛いという人もいると思います。
そんな人向けに、増量用のプロテインというものも存在しているので、これを試してみるのも1つの手です。
普通のプロテインよりもカロリーが多めになっているので、普段の食事にプラスして増量用のプロテインを飲むのもいいかもしれません。
個人的に飲んで良かったのは、ゴールドジムのウェイトゲイナーです。
チョコレート味で飲みやすく、ジュース感覚で飲みながら体重を増やすことができました！
少しお値段は高いのですが、品質は間違いないので、ぜひ一度試してみてください！
太るためにはどれくらい食べればいいの？
太るためにはどれくらい食べれば良いのでしょうか？
これは貯金と同じです。
貯金するためには、入ってくるお金の方が出ていくお金よりも多くなっていればよいですよね？
つまり、筋トレでいうと、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなれば良いのです。
消費カロリー ＜ 摂取カロリーとするためには、2つの方法が考えられます。
消費カロリー ＜ 摂取カロリーとするためには
１、消費カロリーを減らす
２、摂取カロリーを増やす
１の消費カロリーを減らすというのは、なるべく動かないようにするという方法です。
動物の冬眠とかだと、冬は食べ物がなく、摂取カロリーを増やすことができないので、１の消費カロリーを減らすという考え方をしているのですが、ガリガリから卒業を目指している方は筋トレを併せてやっていく必要があるので、１の方法はのベストではないです。
となると、２の摂取カロリーを増やすというのが、ガリガリから細マッチョ、ひいてはゴリマッチョを目指すために必要となるステップとなります。
ではどれくらいのカロリーを摂れば良いのでしょうか？
まずは先ほどの式のとおり、1日の消費カロリーを知ることが大切になります。
1日の消費カロリーのことを、TDEEといいます。これはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。
これを測ることができるサイトなどで、自分の体型や運動習慣に合わせて計算をしてみましょう！
ちなみに、脂肪が筋肉に変わるというのは間違いです！増量期があるのは、脂肪を蓄えて、それを筋肉に変えるためだと思っている人もいますが、そうではないのでご注意ください！
つまり、プロテインなどで効率的にタンパク質を摂りつつ、質の高い食事を摂ればかならずガリガリでも筋トレの効果を実感することはできるはず！筋トレ意味あるかも！と思えるかもしれません！
プロテインはちょっと、、、という人向けに、ガリガリな人はどういう食事をすれば効果が出るのかについては、私が以前ガリガリから細マッチョになった時の日々の生活をご紹介している記事があるので、ぜひそちらをご覧ください。
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ガリガリ(52kg)の僕が細マッチョ（63kg）になった方法大公開
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ガリガリの人におすすめの筋トレ方法と、何を意識すればよいか
僕がガリガリで筋トレをやっていても効果が実感できなかったとき、何をしていたかというと、腹筋、腕立て、スクワットです。
思い返してみても、種目としては全く問題なかったなーと今でも思います。
ただ、効果が実感できず、筋トレなんて意味がないと思ってしまったのは、なぜだったのだろうと考えてみると、それは
負荷と回数が圧倒的に足りていなかった
＝追い込めていなかった
ことが原因だと思います。
週1回しかトレーニングをしていないのに、腹筋は50回くらい、腕立ては30回くらい、スクワットも20回くらいしかやっていなかったんです。
そこそこ疲労感は感じていたのですが、これではほとんど効果が無いんです！
ジムに通うようになり、マシンを使うようになってから、自重で自分の筋肉の限界まで追い込むのは難しいのだと実感しました。
マシンであれば、重量をどんどんあげれば、自分の限界を知ることができますが、自重は重さの上限がある程度決まっているので、それが難しいんですよね。。。
ということで、僕がおすすめしたいのは以下のいずれかです。
ガリガリにおすすめの筋トレ法
１、ジムに通う
２、自重で限界まで負荷をかけて回数をこなす
一番手取り早いのはジムに通うことだと思います。
ジムには色々なマシンもあるので、効率的に各部位を追い込むことができるからです。
僕はゴールドジムに通っているのですが、以下の記事で、ゴールドジムでの経験談を書いているのでぜひそちらも読んでもらえると嬉しいです。
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[体験談]元ヒョロガリが細マッチョを目指してゴールドジムに通った結果
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ジムに通うことが予算や時間的に難しいということであれば、自重で限界まで負荷をかけて回数をこなすしかありません。
僕は、これを解決するために、ゴムチューブを購入しました。
ゴムチューブで負荷を増やしながら、腕立てや背筋などをやることで、自重でもとてつもない負荷をかけながら、酸欠になるくらい追い込むことができます。
僕は硬さのバリエーションが豊富な、セラバンドという商品の黒を使っています。かなり使い勝手が良く、ジムに通っている今でも家トレでは重宝しています。
これ1つあれば、大胸筋、背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋などなど、使い方次第で全ての筋肉を鍛えることができます。
セラバンドを使ってみたレビューなどは、以下の記事でも紹介しておりますので、もう少し具体的な使い勝手が知りたい方は以下もどうぞ！
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【実際に使ってみた！】セラバンドとは？ゴムチューブで鍛えて細マッチョを目指そう！
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まとめ ガリガリに筋トレは意味ないなんて勘違い！ぜひ食事を整えて筋トレを始めよう！
僕自身、すごくガリガリで悩んでいたので、ガリガリの方が筋トレを一生懸命してもなかなか効果が表れない時、意味ないじゃんと思ってしまう気持ちが痛いほど良くわかります。
ただ、実際には少しだけ食事を変える、少しだけ筋トレの負荷を上げるだけで、誰しもが見違えるような体になることができることができます。
僕自身その経験ができているので、ぜひみなさんにも実感してほしいと思っています！
みなさんも、この記事を参考に、食事や筋トレを見直して、良い体を手に入れてみてくださいね！
最後まで見てくれてありがとうございました！また次回の記事でお会いしましょう！
