こんにちは、こちょすです。
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僕は元々ガリガリだったところから、細マッチョになることができました！
その時から今に至るまで、家で作って食べている食事のレシピを公開していきたいと思います！
ガリガリだった僕が細マッチョになれたときの話は以下の記事をご覧下さい！
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ガリガリ(52kg)の僕が細マッチョ（63kg）になった方法大公開
続きを見る
今回は第一回ということで、ねぎま風鶏肉のオーブン焼きをご紹介します！
油も使わず、ジューシーで超絶美味しく、それでいて作業は切ってオーブンに入れるだけでできる簡単なレシピなので、ぜひ料理が苦手な方もチャレンジしてみてほしいです！
ちなみに文章だとわかりにくい部分の補足として動画ものちほど公開しますので、そちらもぜひご覧ください！
こんな方におすすめ
- 高タンパクで簡単に作ることができる食事が知りたい
- 料理が苦手でも作ることができるような筋トレ飯が知りたい
- こちょすが何を食べて細マッチョになったのかが知りたい
目次
[ずぼら筋肉メシ]ねぎま風鶏肉のオーブン焼のPFCバランス
ずぼら筋肉メシ#1のねぎま風鶏肉のオーブン焼のPFCバランスは、以下の通りです！
２〜３人前はあるので、1人前はこの半分くらいだと思っておけばOKです！
PFCバランス
・P（たんぱく質）…75g~100g
・F（脂質）…30g
・C（炭水化物）…4g
材料はたった２つだけ！
ねぎま風鶏肉のオーブン焼の材料はたったの2つ＋調味料だけ！きっと近所のスーパーで揃うと思いますので冷蔵庫になければスーパーへダッシュ！💨
材料
・鳥もも肉…300g~400g
・ねぎ…1本
・調味料（適量）
ー 塩
ー こしょう
ー すりおろしにんにく
ー レモン汁
ずぼら筋肉メシの作り方１ ネギを一口大に切る
まずはネギを洗い、一口大に切っていきます！
※今回僕はあらかじめ一口大に切られている鳥もも肉を使用していますが、切られていないもも肉を買った場合にはこちらもネギと同様に一口大に切っておいてください！
ずぼら筋肉メシの作り方２ ネギと鳥もも肉を容器に入れる
次に一口大に切ったネギと鳥もも肉を、大きめの容器に入れてください！
ずぼら筋肉メシの作り方３ 調味料を加えて味付けする
ネギと鶏もも肉を入れた容器に、塩、こしょう、すりおろしにんにく、レモン汁をそれぞれ適量加えます。
塩味は後からでも調整可能なので、薄めでもいいと思います！
調味料を入れたら、容器に蓋をして調味料が全体にいきわたるように混ぜます
ずぼら筋肉メシの作り方４ 鉄板（オーブン用）に並べていく
クッキングシートを敷いたオーブン用の鉄板に、先ほど混ぜ合わせた具材を並べていきます。
なるべく重なっているところを少なくすると、焼き目がついて美味しそうに仕上がります！
ずぼら筋肉メシの作り方５ オーブンに入れて焼く
鉄板に並べたネギと肉をオーブンで230℃で１６分ほど焼いていきます！
１６分焼いてみて、焼き色をもう少しつけたいなーという方は追加で２〜３分やると良いと思います！
また、オーブンが家にない場合でも、フライパンで焼けば同じように作れます！その場合には焦げ目をしっかりつけてあげるために、小分けにして少しずつ焼いていくことをおすすめします。
ずぼら筋肉メシの作り方６ お皿に盛り付けて完成！
いい感じに焼き目がついたら完成です！お皿に盛り付けて食べましょう！！
盛り付け後のイメージはこんな感じです！
いかがでしたでしょうか？材料を切って、調味料を入れて混ぜ合わせてオーブンで焼くだけで、油も使っていないのでヘルシーに、たんぱく質をたくさん摂ることができます！
皆さんもぜひおためしあれー！
