こんにちこんばんは、こちょすです。普段はエンジニアとして働いていますが趣味は筋トレです💪
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2021/10追記：
最近仕事のストレスと食べ過ぎで今までに経験したことがないほどお腹が出てしまったので、
新たに筋トレを強化して、もう一度体を引き締めました！
ぽっこりお腹にお悩みの方、短期間で体を引き締めたい方は、ぜひこちらの記事も見ていただけると嬉しいです！
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【ダイエット結果】20代後半の男がぽっちゃり下腹を1ヶ月で引き締めた食事と筋トレ
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今ではだいぶ筋肉もついて、職場でも筋肉キャラの位置付けを手に入れましたが、元々はひょろひょろのガリガリでした。。。
この記事をクリックしてくれたということは、あなたもマッチョになりたい、そういうことですよね？？？
この記事を最後まで読んでいただければ、ガリガリの僕が細マッチョになれた方法を知ってあなたも半年後には同じように細マッチョになれる！🔥（かもしれません）
こんな方におすすめ
- ガリガリだけど筋トレで細マッチョになりたい
- 筋トレをしているけどなかなか成果がでない
- 細マッチョになってモテたい
それでは、書いていくっ！✍️
まずは半年前の僕の体を見ていただきましょう。
いかがでしょうか。ガリガリで筋肉もなく、弱々しい感じが漂っています。。。
その後、この半年で肉体改造に取り組んだ結果がこちらです。
いかがでしょうか。
ゴリゴリのボディビルダーとはなれていませんが、ある程度筋肉がついているのがわかっていただけると嬉しいです。
結果、52kgだった体重は11kg増量し、服のサイズもこれまではSやXSを着ていたのがLサイズなどを着るようになりました。
僕がやったのは高価なサプリを飲んだり、パーソナルトレーニングを組みまくっていたわけではありません。
このような肉体改造をするためにやっていたことを大公開します！💪
目次
ガリガリから細マッチョになった方法１：たくさん食べてプロテインを飲む
体を作るには筋トレ！と考えがちですが、筋トレよりもずっと重要なのが食事です。
このパートでは、食事/おすすめの献立とプロテインについて解説しています。
プロテインについて、より詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください！✍️
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プロテインの味や匂いが苦手な人必見！コスパ最強の美味しいプロテインと飲み方を紹介！
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ガリガリの僕はもともと少食で、1日1食でいいやーとなっていたり、食べても菓子パン1つだけとかもよくありました。
しかし肉体改造をしようと決めてからは1日3食は確実に食べるようにしていました。
胃腸があまり強くないので、食べ過ぎると体調を壊してしまうような虚弱体質の僕の場合、1日に5食とか6食とかは無理なので、朝昼晩の3食の中でしっかりと栄養とカロリーを摂ることを心がけていました。
例えばよくある1日の献立はこんな感じ！
いつもの1日の献立
朝ごはん：白米（茶碗大盛り２杯）、納豆、焼魚、味噌汁、野菜ジュース
昼ごはん：たらこパスタ（大盛り）、飲むヨーグルト、サラダ
晩ごはん：唐揚げ定食（唐揚げ10こ、ご飯、サラダ、味噌汁、副菜）
どこでも食べられるようなメニューですね笑 一人暮らしをしている僕は自炊は面倒だったりするので、コンビニで買ってきて食べることもよくあります。
上のような献立ならコンビニでも買えるのがありがたいです！
また、食事とプラスでプロテインを最低でも1日1回飲むようにしました。
プロテインを飲むタイミングについてはルールを決めていました。✍️
プロテインマイルール
- 筋トレをする日は筋トレ中〜筋トレ後30分以内に水に溶かして飲む
- 筋トレをしない日は就寝直前に牛乳に溶かして飲む
- プロテインの種類はさっぱり系とあまい系の２種類をストックしておく
水で飲むか、牛乳で飲むかの違いは、ずばり「吸収スピードの違い」です
筋トレ後の30分は筋肉がタンパク質を一気に吸収するいわゆる「ゴールデンタイム」。
筋トレ中と筋トレ直後は水で一気に体にタンパク質を供給するようにしましょう！
また、就寝前に牛乳で飲むと、水に比べてゆっくりとタンパク質が吸収されます。寝ている間は体はエネルギーを使います。
その間にエネルギーが枯渇すると筋肉を分解してしまうので、ゆっくりと長時間タンパク質を供給できる牛乳で飲むのがオススメです。
また、筋トレ中は喉が渇き、さっぱりしたものが飲みたくなる一方、寝る前には牛乳で飲むので甘い系のプロテインが相性がいいです。
なので僕は常に２種類の味のプロテインをストックするようにしていました。
色々飲んできてオススメは、
甘い系だとマイプロテインの「ミルクティー味」、さっぱり系だとザバスアクアの「アセロラ味」です！
DNSやゴールドジムのプロテインも飲んでおり、とても味は美味しいのですが、少し高いので、毎日飲むにはお財布が、、、
コスト面でも上の二つがオススメです！（ザバスアクアは少し高いけど美味しいから許す。笑）
マイプロテインは公式サイトから買うことを勧める記事も多いですが、公式サイトから買った私の経験からすると、届くまでに3週間〜1ヶ月強ほどかかります。
注文してすぐに飲み始めたい人はAmazonか楽天で購入することをお勧めします！（値段もそんなに変わりません）
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ガリガリから細マッチョになった方法２：たくさん寝る
全然筋トレの話出てこないじゃん！と思うかもしれません。すみません。
ただ！知っておいて欲しい！筋トレと同じくらい、いやそれ以上に重要なのが食事と休息がであるということを！
筋トレを始めたての時にはトレーニングが楽しくて、早くまっちょになりたくて、寝る間を惜しんで筋トレをしまくってしまうかもしれません。
しかし睡眠不足だと筋肉は生成されません。
筋トレで傷ついた筋繊維が、睡眠中に回復する（超回復）することで大きな筋肉に育っていきます。
僕は仕事柄、残業も多かったり、深夜勤務もありますが、寝られる日は23時前には寝るようにしています。
もしも仕事が忙しくて、帰ってくるのが遅い時、そんな日は無理にジムに行くのではなく、睡眠時間の確保を優先しましょう。
ちなみに僕の典型的な1週間の過ごし方はこんな感じです。
ポイントは「筋トレは毎日やらない。自己研鑽の時間は毎日作る」ようにしています。
仕事柄なかなか時間は取りにくいのですが今の僕の体くらいならこのくらいのスケジュールで手に入れることができます！
ガリガリから細マッチョになった方法３：自宅でのトレーニングを取り入れる
上記で述べたタイムスケジュールで毎日ジムに行ければ最高なのですが、仕事が少し長引いてしまったり、家庭の事情でなかなか通えない方も多いと思います。
実際、僕も「ジムには通うほどの時間が取れない。けど筋トレはしたい。」という日が多くありました。そんな日はジムに行くのではなく、ダンベルを使ったトレーニングを取り入れるようにしました。
ダンベルを使えば、大胸筋も、背筋も、上腕二頭筋、上腕三頭筋などなど使い方次第で効率的に筋トレをすることができます。
僕がダンベルを買った時の記事も書いているので、ぜひ読んでください！
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【本音レビュー】Taimonikの3in1可変式ダンベルを買ってみたら最高でした！
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ガリガリから細マッチョになった方法４：大きくしたい筋肉を意識しながら筋トレする
筋トレも色々と研究はされていて、中でもルール3に該当するのが「意識性の原則」です。
これは使う筋肉を意識しましょうというものです。
例えば大胸筋を鍛えたい時、ジムで大胸筋を鍛えるためのマシンを使います。
（僕はゴールドジムに通っています）そのマシンは腕で重りを押すことで鍛えるのですが、押すという動作は大胸筋を使うこともできる一方、腕を使うこともできます。大胸筋を鍛えたいのに腕を使って押してしまっているようだと、大胸筋は発達しません。
自分の鍛える部位を意識してトレーニングするようにしましょう。
ちなみに僕のトレーニングメニューはこんな感じです！あとは腹筋とか腕とかをプラスしてやる感じです。
部位を分けてやれば日々のトレーニングは１時間くらいで終わります。
こちょすのトレーニングメニュー
胸トレ
・チェストプレス（55KG×10rep×3set)
・インクラインチェストプレス（60KG×10rep×3set)
・チェストフライ（50KG×10rep×3set)
・ベンチプレス（50KG×10rep×3set)
背中トレ
・ラットプルダウン（45KG×10rep×3set)
・ロープル（65KG×10rep×4set)
・チンニング（自重×8rep×3set)
足トレ
・レッグプレス（80KG×10rep×3set)
・レッグカール（50KG×10rep×3set)
・レッグエクステンション（60KG×10rep×3set)
食事や筋トレ方法など、挙げればキリがないほどこだわれるのが筋トレの楽しさですが、ここでは一旦これくらいにしておきます。
筋トレをすることで肉体改造ができてカッコ良い体が手に入るだけでなく、脳内物質により前向きになれたり自信を持てるようになるという研究結果も出ています。
みなさんもぜひ、筋トレに励むときには上記のルールを参考にしてみてくださいね！
僕は今後、ベストボディジャパンに出てみたいと思っています。
まだまだそれには遠く及ばないような体型ですが、食事や筋トレに励み、2年後くらいには出られるよう頑張ります！応援していただけると嬉しいです。また報告します！
ここまで読んでいただいたのですが、実はこの記事を公開したあと、、、太りました。（泣）
今は絶賛肉体改造（再）中です！ぜひそちらの記事もご覧下さい！
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[肉体改造]太りすぎた20代の男が筋トレと食事でマッチョな体を取り戻します！
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今回はプライベートな趣味の筋トレについて書きましたが、普段はエンジニアをしています。
エンジニアとしてのkochosが知りたい方は以下の記事も読んでください！🙏
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